sentadillas

¡En forma con Squats!

A veces mis pacientes me preguntan ¿cómo podemos ponernos en forma de forma fácil, en casa y en 5 minutos?

La respuesta llega automática: no se puede. Pero la respuesta cambia de forma radical si le añadimos: 5 minutos… todos los días. Aquí está la clave. Para estar en forma necesitamos voluntad y constancia, pero no sólo esto.  Es importante saber qué ejercicios son mejores y más completos para que estos 5 minutos diarios nos cundan mucho más.

¿Conocéis los Squat o sentadillas?

La sentadilla o el Squat es uno de los mejores ejercicios que podemos practicar ya que implica una gran cantidad de músculos. Es uno de los ejercicios más eficientes y eficaces para mejorar nuestra calidad de vida ya que es un movimiento que realizamos normalmente en nuestras actividades de la vida diaria.

Beneficios:

  • Aumento de la masa muscular y tonificación: por la estimulación de la segregación de testosterona.
  • Aumento de la quema de grasa: estimulan el sistema cardiovascular.
  • Aumento de la resistencia
  • Aumento de la flexibilidad en la cadera
  • Mejor postura corporal: por la implicación de una musculatura postural que veremos a continuación.

Músculos Implicados:

– Agonistas: Cuádriceps y glúteo mayor encargado de la extensión de la cadera y de mantener el tronco erguido.

– Sinergistas o músculos que ayudan al movimiento: isquiotibiales (biceps femoral, semimembranoso y semitendinoso), gastrocnemios (gemelos) y sóleos

– Estabilizadores: para controlar la postura utilizamos los aductores, erectores espinales (iliocostales, longuisimo y espinales) y el transverso del abdomen y el cuadrado lumbar.

¿Cómo hacer una sentadilla perfecta?

– La sentadilla se inicia de pie con o sin peso. Los pies se colocan paralelos y separados a la anchura de los hombros o de las caderas  (más o menos según la morfología de cada persona) con la punta de los pies mirando hacia el frente (con una ligera rotación externa, mirando la punta del pie hacía fuera). En esta posición has de encontrarte comod@

– Vamos llevando la cadera hacía atrás “sacando culo” como si quisieramos sentarnos en un banco y empezamos a flexionar las rodillas. Las rodillas siguen la dirección de la punta del pie, ligeramente hacía fuera. Lo importante es sentir el peso desde la mitad hasta el talón de nuestra planta del pie. Está permitido y es aconsejable pasar con las rodillas la altura de la punta del pie, siempre y cuándo mantengamos el peso de la mitad hacía el talón de la planta del pie, nunca hacía la punta,

– El tronco se inclina, ligeramente, hacia delante con la espalda recta y sacando pecho. El movimiento de flexión viene dado por la cadera.

La amplitud de la flexión puede ser total (sentadilla completa) acabando en cuclillas, o intermedia (media sentadilla o cuarto de sentadilla). Lo ideal sería llegar a realizar una sentadilla completa, pero pudiendo mantener una buenas posición, sin llegar a perder la tensión lumbar  (sin curvar la zona lumbar).

– Al elevarnos extendemos las rodillas y las caderas a la vez. Deshaciendo el movimiento anterior.  Muy importante acabar con una contracción voluntaria del glúteo.

Aquí os dejo unos consejos para minimizar riegos de lesiones y hacer el ejercicio de una forma más completa:

  • Realizar el movimiento de una forma lenta y suave. De esta manera tendremos una mejor estabilidad y no tendremos tanto riesgo de lesiones.
  • Mantener la espalda erguida durante todo el movimiento y en una posición estable. Un error muy común es adelantar mucho el tronco. Esto supone un gran estrés en la zona lumbar pudiendo provocar diversos dolores i/o molestias y en la articulación de la rodilla.
  • Otro error muy común es la incorrecta colocación de pies. Ponga mucha atención a la distancia entre los pies y la correcta alineación respecto a los
  • Inspirar antes de bajar y aguantamos la respiración en todo momento “valsalva” para mantener buena contracción del transverso abdominal y expiramos una vez acabamos el movimiento de extensión.

Os dejo un reto para unos glúteos perfectos en 30 días:

Empieza por algo sencillo y ligero: 30 squats divididos en 3 series de 10 repeticiones, entre serie y serie descansar 30 segundos y volver a la carga!! Cada semana aumenta un poquito: entre 5 y 15 sentadillas más (siguiendo la tabla). En 30 días lucirás unos glúteos firmes y estarás más en forma que nunca. ¿Te atreves y nos cuentas resultados?

 

Día 1 3×10

squats

Día 11 4×12 squats Día 21 Descanso
Día 2 3×10

squats

Día 12 4×12 squats Día 22 4×20 squats
Día 3 Descanso Día 13 4×12 squats Día 23 4×25 squats
Día 4 3×12

squats

Día 14 Descanso Día 24 4×30 squats
Día 5 3×12

squats

Día 15 4×15 squats Día 25 Descanso
Día 6 3×12

squats

Día 16 4×15 squats Día 26 5×15 squats
Día 7 Descanso Día 17 3×20

squats

Día 27 5×20 squats
Día 8 4×10

squats

Día 18 Descanso Día 28 5×25 squats
Día 9 4×10

squats

Día 19 3×20 squats Día 29 5×30 squats
Día 10 Descanso Día 20 3×25 squats Día 30 OBJETIVO

CUMPLIDO!

Deja tu comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *