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¡Espalda Sana y Fuerte en 10 minutos!

Hoy en la entrada del blog hablaremos sobre cómo cuidar nuestra espalda. En esta época del año los días son más largos, el sol más brillante y nuestro tiempo libre lo utilizamos para pasear e ir de terrazas… Con todas estas cosas para disfrutar quien se acuerda de mantener una espalda sana y saludable. Por eso hoy nos centraremos en cómo cuidar nuestra espalda (durante todo el año).

Una de las mejores citas que podemos utilizar para dar importancia a nuestra espalda es una frase que dijo Joseph Pilates:

Eres tan joven o tan viejo como te sientes. Si tu espalda es rígida con 30 años, entonces eres viejo. Si consigues que sea móvil y flexible a los 60, entonces te seguirás manteniendo joven”

 

Lo primero que tenemos que dejar claro es, ¿qué es la espalda?

La espalda es la parte posterior del cuerpo, esta zona es delimitada por el cuello, los brazos y las caderas. Esta estructura anatómica cumple las siguientes funciones:

  • Sostener el cuerpo y permitir su movimiento.
  • Contribuir a mantener estable el centro de gravedad
  • Proteger la médula espinal

 

Está formada por huesos, ligamentos, músculos, etc..Como podéis observar en la imagen siguiente.

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Después de un poquito de teoría vamos a lo que realmente nos interesa, la parte práctica. Para tener una espalda sana y saludable esta tiene que ser fuerte y flexible, por lo tanto, ¿cómo conseguimos estos objetivos?

Muy fácil, simplemente haremos 5 ejercicios básicos cada 2-3 días. ¡No te supondrán más de 10 minutos y se pueden realizar en cualquier parte!! Irte de viaje no es una excusa para no realizarlos. Entre cada repetición de los ejercicios y entre ellos descansaremos unos 10-15 segundos.

….Empezamos con la lista!!!!

 

1 Rodar Hacia Abajo

En este ejercicio buscamos movilizar vertebra a vertebra hasta completar una flexión de columna. Es muy importante que en este ejercicio intentemos llevar el ombligo en dirección a la columna vertebral (trabajo abdominal).

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Lo realizaremos 2-3 veces.

 

2 Gato y Camello

Aprovecharemos el ejercicio anterior para colocarnos en posición cuadrúpeda.

En este ejercicio volveremos a articular la columna vertebra a vertebra. Pondremos especial interés en los movimientos que haremos en la cadera (anteversión y retroversión pélvica)

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Iremos cambiando de postura cada 5” y realizaremos un total de 8 cambios posturales.

 

3 Bird Dog o Superman

De vuelta en la posición de cuadrupedia estiraremos un brazo y la pierna contraria. Muy importante en este ejercicio que el objetivo sea estirar de las extremidades. Un error muy común es levantar la pierna o los brazos, tenemos que mantener la columna y las extremidades rectas y alineadas.

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Iremos cambiando de postura cada 5” y realizaremos un total de 8 cambios posturales

 

4 Plancha

En este ejercicio nos apoyaremos en los antebrazos, los codos estarán a la altura de los hombros, mientras que los pies estarán abiertos hasta la anchura de las caderas. Volveremos a buscar que la columna este recta mitras realizamos una pequeña tensión abdominal (intentamos que los órganos abdominales estén lo más cerca posible de la columna vertebral)

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Aguantaremos la postura entre 10-20” y lo repetiremos 4 veces.

 

5 Respiración

Nos colocaremos tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos relajados al lado del cuerpo. Realizaremos respiraciones profundas, cogiendo aire por la nariz (inspiración) y expulsando el aire por la boca (espiración), durante la espiración realizaremos una pequeña contracción muscular del transverso del abdomen. La sensación seria como si intentáramos juntar el ombligo con la columna vertebral.

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Este ejercicio lo realizaremos durante 1 minuto o 2.

Y con estos 5 ejercicios puedes cuidar tu espalda todo el año! ¿Ya los conocíais? ¿Qué ejercicios hacéis para cuidar vuestra espalda?

 

 

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